Prestazioni atletiche

Sonno e prestazioni atletiche

Sonno e prestazioni atletiche: qual è la loro relazione?

Le statistiche qualche tempo fa hanno scoperto che le ore di sonno compatibili con la durata della vita più lunga non erano più otto, ma sette. L’affidabilità statistica deve ancora essere dimostrata perché il campione è significativo (oltre 10.000 argomenti), ma è troppo diversificato per giungere a determinate conclusioni. In effetti, molti altri studi evidenziano il fatto che la quantità ottimale di sonno dipende dall’attività del soggetto.

È precisamente ottimista pensare che dipenda dal soggetto stesso. Frasi come “Devo dormire 10 ore per essere in salute” sono equivalenti a frasi come “Devo avere almeno dieci chili in più di grasso per essere buono”.

In effetti, la sensazione di benessere immediato (paragonabile a soggetti in sovrappeso che muoiono di infarto dopo aver vissuto molto bene per decenni con trigliceridi e colesterolo molto alto) non deve essere confusa con il vero benessere a lungo termine. La quantità di sonno regola la produzione di molti ormoni e quindi il benessere a lungo termine, indipendentemente dalle sensazioni soggettive.

Le conseguenze

Diamo un’occhiata all’effetto ora consolidato:

  • aumento dei livelli di cortisolo
  • ridotta sintesi di glicogeno
  • ridotta produzione di ormoni della crescita.

A questo punto sembra logico dormire di più, soprattutto in occasione di eventi (sport, lavoro, ecc.) Importanti per fornire il meglio delle proprie possibilità. In realtà non è così. Si scopre che la cosa fondamentale è: dormire sempre nello stesso numero di ore.

Solo in questo modo il corpo ottimizza la produzione di ormoni. Coloro che tendono a dormire di più durante il fine settimana non si riprendono affatto e all’inizio della settimana lavorativa si sentiranno stanchi come prima. Le regole appena descritte sono state tradotte in sport dall’allenatore di uno dei più grandi club di corsa di Boston, Tom Derderian, che ha dichiarato che gli atleti devono essere una sorta di “orologio”.

L’atleta dorme di più?

Le statistiche menzionate all’inizio di questo articolo riguardano sia gli atleti che gli atleti e pertanto utilizzano un set non omogeneo. Se analizziamo i migliori corridori, scopriamo che in media dormono dalle otto alle dieci ore al giorno. Ciò è del tutto logico se si pensa che il sonno viene utilizzato per ripristinare l’energia spesa durante il giorno e quindi l’atleta deve dormire più di quello che non si muove (in media). Dall’analisi dei singoli dati, si può stimare che il numero medio di ore di sonno è dato da

8 + (numero settimanale km / 50) * 0,5,

cioè ogni 50 km aggiunge mezz’ora di sonno: un corridore di maratona 200 km a settimana deve dormire per dieci ore.

Questa formula è molto meno precisa dei suggerimenti di Derder, che dovrebbero fungere da regola d’oro per la vita di un vero atleta.

Curiosità

Che un buon sonno sia importante per le prestazioni atletiche è la convinzione di molti professionisti; un buon esempio è il fatto che alcune squadre statunitensi della NBA (pallacanestro) e NHL (hockey) hanno aggiunto una nuova figura al loro personale, chiamate allenatori del sonno (esperti del sonno); allenatori del sonno, grazie all’aiuto di vari esami, inclusi studi attigrafici (un metodo che consente un monitoraggio prolungato delle condizioni di movimento – sveglio – e una marcata riduzione del movimento – sonno – ed è un indice abbastanza obiettivo del ritmo del sonno) – Allarme), in grado di correlare i dati ottenuti con prestazioni sportive e suggerire formule personalizzate per ciascun atleta da monitorare.

Migliorare le prestazioni atletiche

Sempre più persone si avvicinano allo sport non solo per migliorare la salute, ma per motivi competitivi e competitivi.
Sono persone che, in varie discipline, hanno il desiderio comune di migliorare le proprie prestazioni, superare i propri limiti e vincere nuove sfide.

Il miglioramento delle prestazioni negli sport non richiede, come spesso si pensa, una semplice determinazione. Invece, è necessario sviluppare una conoscenza approfondita dei meccanismi che regolano l’adattamento del corpo e della mente allo sforzo.

Chi si esercita a livello agonistico o con un grande impegno sa che garantire che le prestazioni continuino a migliorare in risposta all’allenamento non è affatto chiaro.

Molto spesso gli atleti seri entrano in un vicolo cieco in modo che, nonostante continuino ad allenarsi, non migliora in termini di risultati o anche le prestazioni possono deteriorarsi probabilmente a causa dell’eccessiva forma di esercizio data da uno scarso recupero.

Prestazioni atletiche

Come migliorare le tue prestazioni atletiche

La chiave per migliorare le prestazioni fisiche è imparare a gestire correttamente il carico di lavoro che utilizziamo per esporre i nostri corpi.

Oltre alla disciplina sportiva prescelta, ci sono tre parametri che dobbiamo considerare:

  • Volume di allenamento: questo è un parametro quantitativo che può essere espresso in durata dell’allenamento, numero di chilometri percorsi, numero di serie eseguite da gruppi muscolari. A seconda del tipo di esercizio, è necessario chiarire quali parametri vengono utilizzati per valutare il volume.
  • Intensità dell’esercizio: si tratta di un parametro qualitativo espresso in velocità, potenza prodotta, frequenza cardiaca raggiunta, chilogrammi aumentati, tensione muscolare espressa, anche in questo caso devono essere identificati parametri che determinano l’intensità del lavoro svolto.
  • Frequenza dell’allenamento: determinare quante volte in un determinato periodo (di solito una settimana) di esercizi ripetuti che richiedono le stesse caratteristiche metaboliche o lo stesso gruppo muscolare.

Due aspetti molto importanti:

  • Il volume e l’intensità dell’allenamento sono inversamente proporzionali: se la durata dell’allenamento aumenta, l’intensità dell’allenamento deve diminuire e viceversa. Quindi, ogni volta che fai un esercizio intenso, devi ridurre il volume.
  • Non dovresti esercitare lo stesso muscolo o canale metabolico per due sessioni consecutive. Se ho allenato la capacità di produrre e mantenere l’acido lattico (allenamento ad alta intensità) devo aspettare almeno 48 prima di ripetere quel tipo di allenamento.

La gestione di questi aspetti definisce il vero carico di lavoro che mostriamo all’agenzia.

Dobbiamo anche ricordare che l’esercizio fisico crea stimolazione ma che l’adattamento del corpo alle prestazioni atletiche si verifica meglio durante il riposo.

Ecco perché la pianificazione del recupero è importante quanto la formazione.

Cosa accade dopo l’esercizio fisico

Ciò che accade dopo l’esercizio fisico è l’affaticamento del corpo temporaneo che porta a una riduzione delle prestazioni atletiche.

Se l’atleta recupera e si nutre correttamente, inizia un processo noto come supercompensazione che porta a un effettivo aumento della capacità corporea.

Questo ciclo di stimolazione e recupero nel tempo provoca un aumento delle prestazioni atletiche. Infine, è importante capire come dividere gli obiettivi della formazione in periodi specifici.

Questo processo, noto come periodizzazione, di solito comporta un ciclo di una settimana, un ciclo di tre mesi e un ciclo macro annuale. In pratica, l’obiettivo finale è raggiunto raggiungendo una serie di obiettivi intermedi.

Tutto ciò può sembrare molto complicato ma in realtà, una volta compresi i principi di base, possono essere applicati rapidamente.

È chiaro che devi iniziare con carta e penna o computer e iniziare a programmare. Oppure, affidarsi a formatori esperti consente di comprendere meglio le variabili da gestire e soprattutto di stabilire una serie di misurazioni intermedie che consentano di valutare i progressi.

Una cosa è certa: chiunque, anche atleti esperti, può migliorare drasticamente le proprie prestazioni atletiche strutturando meglio i propri piani di allenamento.

Alimenti che migliorano le prestazioni dell’esercizio

È chiaro che la formazione non è sufficiente. Diciamo che il riposo è importante ma è altrettanto importante mangiare bene.

Non esiste una dieta per migliorare le prestazioni atletiche in generale perché ogni atleta, in base alla massa corporea e al tipo di esercizio, deve avere un piano nutrizionale personalizzato. esso

Il primo punto da ricordare è il dispendio calorico a cui è esposto l’atleta.

Tuttavia, questo deve essere compensato con cibo genuino e sano e non con cibo spazzatura come a volte accade. Il fatto di consumare lotti non può giustificare l’assunzione di zucchero o bevande zuccherate e grassi nocivi.

Tuttavia, dovrebbero essere preferiti verdure, frutta, semi, olio extra vergine di oliva e proteine ​​sane come pesce, uova, carne magra, yogurt e fagioli (che trasportano anche carboidrati a buone dosi). ,

La frequenza di mangiare è molto importante e bisogna dire che le prestazioni ottimali non possono verificarsi a stomaco pieno o dopo un digiuno prolungato.

L’ideale è mangiare quanto vuoi circa tre ore prima dell’allenamento o della competizione e forse una porzione di frutta e noci circa trenta minuti prima.

È anche importante che un atleta non digiuni troppo a lungo e quindi durante la giornata dovrebbero essere forniti colazione, spuntini, pranzo, spuntini, cena e talvolta altri spuntini prima di coricarsi.

Farmaci e integratori per migliorare le prestazioni sportive

Esistono numerose sostanze utilizzate per migliorare le prestazioni sportive. Molte di queste sostanze sono illegali e pericolose.

Gli atleti sono sempre interessati alle scorciatoie che portano a risultati più rapidi e vittorie più certe. Va detto che ogni sostanza farmacologica utilizzata per migliorare le prestazioni comporta più rischi che benefici.

I supplementi, d’altra parte, sono un problema completamente diverso. Questo è un nutriente che aiuta la fisiologia del corpo.

Non devono essere confusi con le droghe, non hanno lo stesso potere in termini di effetti ma non sono certamente illegali o pericolosi.

In effetti, in alcuni casi gli atleti seri devono seguire un piano di integratori alimentari per proteggere la loro salute e non solo per migliorare le prestazioni atletiche.

Farmaci per migliorare le prestazioni

Steroidi anabolizzanti, ormoni della crescita, anfetamine, eritropoietina, stimolanti, beta-bloccanti per ridurre la frequenza cardiaca, antinfiammatori, nootropici per aumentare la concentrazione, sono solo alcuni esempi di farmaci usati illegalmente negli sport.

L’uso di queste sostanze è vietato dal codice di condotta sportivo e dalla legge ed è un pericolo soprattutto se assunto senza controllo medico e senza monitorare la risposta dell’organismo.

Supplementi per aumentare la velocità e la resistenza

Gli integratori alimentari non devono essere confusi con i farmaci dopanti. Questa è una sostanza naturale che ottimizza la fisiologia del corpo.

È importante che un atleta impari come utilizzare i migliori integratori, magari sotto la guida di un nutrizionista.

Esistono integratori naturali per aumentare la velocità e il potenziale, come ad esempio la creatina, in cui sono state condotte molte ricerche.

O integratori come maltodestrina, carnitina o trigliceridi a catena moderata per aumentare la resistenza.

Sport senza doping

È auspicabile che gli atleti non adottino mai pratiche illegali e pericolose. In questo caso, la tendenza delle classi mediche a rifiutare i benefici degli integratori lavorativi come i boomerang è a rischio di alienare i bambini da coloro che possono effettivamente proteggere la propria salute.

Gli integratori usati in modo intelligente e sotto controllo medico sono il modo migliore per ottimizzare le prestazioni e il recupero senza correre rischi come i farmaci.

Allenamento mentale per migliorare le prestazioni sportive

Un’area spesso trascurata che ha il potenziale per portare un nuovo livello di prestazioni sportive è l’allenamento mentale. L’interferenza nella concentrazione e nella motivazione usando tecniche come la visualizzazione e la meditazione è molto importante per gli sportivi agonistici.

Inoltre, puoi intervenire con varie tecniche tra cui il biofeedback per aumentare l’interazione mente-corpo e ridurre il livello di stress e ansia che spesso colpisce gli atleti.

Lo sviluppo del massimo potenziale in termini di prestazioni atletiche va oltre il controllo ottimale della mente e delle emozioni.

La conclusione

Non tutti possono vincere le Olimpiadi, ma tutti possono ottenere il massimo dalle proprie prestazioni atletiche seguendo un programma di lavoro basato su criteri scientifici.

La metodologia di allenamento prevede regole specifiche che sono state testate da decenni di lavoro con atleti competitivi.

La nutrizione sportiva è oggi un importante ramo della scienza nutrizionale e degli integratori alimentari.

Le tecniche mentali sono utilizzate dai migliori atleti del mondo per raggiungere livelli superiori di prestazioni a cui non solo il corpo ha accesso.

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